¿Cómo debemos calentar antes entrenar en la sala de musculación?
El calentamiento es una actividad de baja intensidad obligatoria para todos los deportistas. Debe ser parte de su entrenamiento. A menudo lo pasamos por alto o lo minimizamos. Pensamos que simplemente realizando una serie antes de cada ejercicio, con poco peso, ya hemos calentado.
Además pensamos que si perdemos tiempo y sobre todo energia en las máquinas de cardio, luego no podremos entrenar al 100% con las pesa, algo que es totalmente falso.
Tan solo tienes que preguntarte, ¿quiero entrenar lo mejor posible en cada sesión, y además hacerlo muchos años?, PUES TIENES QUE CALENTAR.
El calentamiento es una actividad de baja intensidad obligatoria para todos los deportistas. Debe ser parte de su entrenamiento. A menudo lo pasamos por alto o lo minimizamos. Pensamos que simplemente realizando una serie antes de cada ejercicio, con poco peso, ya hemos calentado.
Además pensamos que si perdemos tiempo y sobre todo energia en las máquinas de cardio, luego no podremos entrenar al 100% con las pesa, algo que es totalmente falso.
Tan solo tienes que preguntarte, ¿quiero entrenar lo mejor posible en cada sesión, y además hacerlo muchos años?, PUES TIENES QUE CALENTAR.
Existen dos parte a tener en cuenta en un calentamiento, y las dos son igual de importantes, se ha de calentar el cuerpo en general, esto lo hacemos a través de actividades tales como correr, cinta, bicicleta estática, elíptica, todo ello a un ritmo moderado, y el calentamiento específico con los ejercicios que buscan preparar una parte del cuerpo en concreto. Por ejemplo, si nuestra rutina se va a centrar en las piernas, será mucho mejor calentar con la elíptica que con la máquina de remo, que será mejor utilizarla cuando la rutina esté más centrada en el tronco, o los brazos.
¿Porqué tenemos que calentar?
1º.- Sirve principalmente para reducir el riesgo de lesiones y aumentar el rendimiento muscular.
2º.- Se utiliza principalmente para elevar la temperatura del cuerpo unos pocos grados (39°C), y mejorar la activación de la circulación sanguínea. Gracias a este aumento en la temperatura, los músculos, los tendones y el sistema nervioso se pone en las mejores condiciones para trabajar.
3º.- Por lo tanto, prepara el sistema cardiovascular (corazón, arterias), sistema respiratorio (pulmones), nervioso (tendones, SNC) y del aparato locomotor (músculos, articulaciones) para una mayor actividad.
4º.- A nivel psicológico nos ayudará a centrarnos en nuestra rutina de musculación, y a olvidarnos de nuestro problemas cotiditianos, de nuestro día a día.
¿Cómo debemos calentar?
Debemos empezar poco a poco, e ir aumentando gradualmente la intensidad. La duración debe oscilar entre 15 y 20 minutos. Como se dice comunmente, debemos romper a sudar. Hemos de aumentar las pulsaciones, en torno a 110-120 pulsaciones por minuto.
Otros factores y deben tenerse en cuenta, tales como:
El clima
¿Porqué tenemos que calentar?
1º.- Sirve principalmente para reducir el riesgo de lesiones y aumentar el rendimiento muscular.
2º.- Se utiliza principalmente para elevar la temperatura del cuerpo unos pocos grados (39°C), y mejorar la activación de la circulación sanguínea. Gracias a este aumento en la temperatura, los músculos, los tendones y el sistema nervioso se pone en las mejores condiciones para trabajar.
3º.- Por lo tanto, prepara el sistema cardiovascular (corazón, arterias), sistema respiratorio (pulmones), nervioso (tendones, SNC) y del aparato locomotor (músculos, articulaciones) para una mayor actividad.
4º.- A nivel psicológico nos ayudará a centrarnos en nuestra rutina de musculación, y a olvidarnos de nuestro problemas cotiditianos, de nuestro día a día.
¿Cómo debemos calentar?
Debemos empezar poco a poco, e ir aumentando gradualmente la intensidad. La duración debe oscilar entre 15 y 20 minutos. Como se dice comunmente, debemos romper a sudar. Hemos de aumentar las pulsaciones, en torno a 110-120 pulsaciones por minuto.
Otros factores y deben tenerse en cuenta, tales como:
El clima
Lo importante es alcanzar la temperatura adecuada, y como es lógico nos costará más alcanzarla cuando la temperatura ambiente sea baja.
Si hace frío (invierno), el calentamiento será más largo porque se tarda más tiempo en elevar la temperatura del cuerpo. También debemos llevar ropa adecuada para mantenerse caliente. Al terminar el calentamiento no debemos quitarnos de golpe la ropa de abrigo, debemos esperar a que descienda la temperatura progresivamente, de lo contrario no servirá de nada el calentamiento, y además nos puede provocar contracturas, tortícolis, etc.
Si hace calor (verano), el calentamiento puede ser más corto, en este caso hay que protegerse del sol y sus efectos nocivos si se encuentra al aire libre y también recordar que debemos iniciar la hidratación al iniciar el calentamiento, no esperar a empezar la actividad.
¿Cambia el calentamiento dependiendo de la hora?
La hora de entrenamiento es muy importante. Se necesita un calentamiento más intenso si se entrena por la mañana o después de la siesta del mediodía. El cuerpo sale de un proceso de relajación profunda y debemos ponerlo en marcha progresivamente.
La edad
Este aspecto es fundamental a tener en cuenta, cuanta más edad, más intenso y largo debe ser el calentamiento, yo incluso creo que debemos alargar en un minuto por año el calentamiento ,a partir de los 30 años, es decir si normalmente cuando teniamos 30 años calentabamos 15 minutos, cuando tengamos 40, tendremos que hacerlo 25 minutos, hasta un máximo de 30 o 35 minutos, hablamos de máximo por que si realizamos un calentamiento excesivo, ya sea por demasiado largo o demasiado intenso pueden empezar a disminuir las reservas de energía, y pasa a convertirse en una sesión de cardio, y por ello seremos incapaces de rendir adecuadamente en nuestra rutina de musculación.
Nota: Debemos pasar rapidamente del calentamiento a la rutina, no perder mucho tiempo preparando el material, etc.
Si hace calor (verano), el calentamiento puede ser más corto, en este caso hay que protegerse del sol y sus efectos nocivos si se encuentra al aire libre y también recordar que debemos iniciar la hidratación al iniciar el calentamiento, no esperar a empezar la actividad.
¿Cambia el calentamiento dependiendo de la hora?
La hora de entrenamiento es muy importante. Se necesita un calentamiento más intenso si se entrena por la mañana o después de la siesta del mediodía. El cuerpo sale de un proceso de relajación profunda y debemos ponerlo en marcha progresivamente.
La edad
Este aspecto es fundamental a tener en cuenta, cuanta más edad, más intenso y largo debe ser el calentamiento, yo incluso creo que debemos alargar en un minuto por año el calentamiento ,a partir de los 30 años, es decir si normalmente cuando teniamos 30 años calentabamos 15 minutos, cuando tengamos 40, tendremos que hacerlo 25 minutos, hasta un máximo de 30 o 35 minutos, hablamos de máximo por que si realizamos un calentamiento excesivo, ya sea por demasiado largo o demasiado intenso pueden empezar a disminuir las reservas de energía, y pasa a convertirse en una sesión de cardio, y por ello seremos incapaces de rendir adecuadamente en nuestra rutina de musculación.
Nota: Debemos pasar rapidamente del calentamiento a la rutina, no perder mucho tiempo preparando el material, etc.
¿Debemos estirar en el calentamiento?
Esta pregunta no tiene una respuesta rotunda, de si o no, normalmente hasta hace unos años, los estiramientos en el calentamiento eran una norma en cualquier deporte, pero recientes estudios e investigaciones han demostrado que no resulta tan beneficioso como se pensaba, e incluso puede ser perjudicial en algunos casos.
Esta pregunta no tiene una respuesta rotunda, de si o no, normalmente hasta hace unos años, los estiramientos en el calentamiento eran una norma en cualquier deporte, pero recientes estudios e investigaciones han demostrado que no resulta tan beneficioso como se pensaba, e incluso puede ser perjudicial en algunos casos.
Los que llevamos muchos años haciendo deporte y realizando estiramientos para calentar y si no lo hacemos parece que no hemos calentado, pero mi opinión y la de muchos expertos, es que debemos calentar muy bien para poder estirar, y debemos hacerlo progresivamente, MI CONSEJO: Si tienes poco tiempo dedicalo a subir la temperatura general y específica de la zona a trabajar, y estira muy suavemente. Y para las personas que empiezan, lo mejor es calentar lo mejor posible y en todo caso ligeros estiramientos al final del calentamiento.
"Los verdaderos estiramientos debemos hacerlos al final del entrenamiento de manera obligatoria y durante al menos 15 o 20 minutos."
Que hacemos al final de la sesión de musculación
En general se recomienda una vuelta a la calma después de cualquier actividad deportiva, por ejemplo si hemos trabajado piernas intensamente, no estaría de más soltar las piernas, por ejemplo 5 minutos en la bicicleta estática o en la cinta de correr, o incluso caminar o trotar un poco para que su ritmo cardíaco y su temperatura desciendan gradualmente.
Y lo más importante es realizar una buena sesión de estiramientos, centrandonos sobre todo en las zonas que hemos trabajado con mayor intensidad, esto además de mejor la flexibilidad, nos relaja los músculos y aumenta al máximo la recuperación muscular.
Que hacemos al final de la sesión de musculación
En general se recomienda una vuelta a la calma después de cualquier actividad deportiva, por ejemplo si hemos trabajado piernas intensamente, no estaría de más soltar las piernas, por ejemplo 5 minutos en la bicicleta estática o en la cinta de correr, o incluso caminar o trotar un poco para que su ritmo cardíaco y su temperatura desciendan gradualmente.
Y lo más importante es realizar una buena sesión de estiramientos, centrandonos sobre todo en las zonas que hemos trabajado con mayor intensidad, esto además de mejor la flexibilidad, nos relaja los músculos y aumenta al máximo la recuperación muscular.
